チョコレートで安眠効果？ 眠れないときに試してみたいナイトチョコレート

必要な睡眠時間は6時間以上～8時間未満といわれています。ただ、睡眠時間は個人差もあり、5時間未満の短時間の睡眠で快適に過ごせる人から、成人でも10時間以上の睡眠を必要とする人までさまざまです。年をとると睡眠時間は短くなっていきますし、長く寝たからといって健康になるともいい切れません。つまり、睡眠は年齢や体質など個人的な要因に影響されるため絶対的な基準はなく、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるといわれています。

日本人は世界のなかでも特に睡眠時間が短いといわれています。経済協力開発機構（OECD）の調査では、平均睡眠時間のトップは南アフリカの9時間13分で、日本は7時間22分。調査対象となった33ヶ国中、日本はワースト1位という結果でした。

《参考》
厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針 2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

チョコレートがもたらす効果には、睡眠の質を高める機能以外にも、肌のアンチエイジング（抗酸化作用で活性酸素の除去や紫外線から肌を守る）、血管拡張作用・冷え性改善、動脈硬化の予防、便通改善、抗ストレス対策などもあるといわれています。

摂取量としては、日常的にチョコレートを20ｇ（板チョコなら約１列）ほど摂るだけでも効果が違ってくるといわれています。ある日本の有名ホテルでは、2.5ｃｍ×2.5ｃｍの薄めのもの２枚がナイトチョコレートとして置かれているようです。

また、江崎グリコがおこなったナイトチョコレートを実践している100人を対象にした調査では、「リラックスでき気持ちよく眠ることができる」など、8割以上の人が睡眠に関して良い効果を実感しているようです。

起床してから2時間以上室内にいると体内時計の同調が十分におこなわれず、就寝時刻が遅れやすいといわれています。体内時計をリセットするには、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが必要で、これが質のいい睡眠につながります。

日本人は、夜にごちそうを食べる習慣がありますが、質の良い睡眠を求めるなら、夕食はタンパク質や脂肪分は少なめにして、消化の良い炭水化物を中心にするのがおすすめです。

理想的には夕食後、3時間ほどあけてから眠るようにしましょう。胃腸が盛んに働いている間は深く眠れませんが、そのころには消化も一段落して、眠りやすくなります。

運動は夕食後1時間以上たっていて、寝床に就く2時間以上前までにおこなうのが理想的といわれています。適度な運動で得る疲労感は、眠りに就きやすくしてくれます。寝る直前に運動すると体温が高くなり過ぎて、寝付くことが難しくなりますから注意しましょう。

入浴は40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが効果的といわれています。リラックス効果が得られるだけでなく、体温が上がったことで末梢（まっしょう）血管が広がって放熱が活発になり、深い睡眠を増加させることにつながると考えられています。風呂上がりに手首や足首を伸ばすといった軽いストレッチをおこなうのも効果的です。

眠る前に何もしない時間を確保するにも有効です。特に、パソコンやスマホの光（ブルーライト）は脳を覚醒する作用があるので、睡眠の質を下げることにつながります。寝る前のパソコンや携帯電話の使用は控えるようにしましょう。

眠る前に、カフェインが含まれるコーヒーやお茶などの飲み物を飲むのも控えましょう。カフェインは、脳の中にたまってきた「睡眠物質」の働きをブロックして、眠気を感じなくさせる働きがあるといわれています。栄養ドリンクにもカフェインが含まれているものが多くあります。今日の疲れを取ろうと思って飲む場合は、カフェインレスのものを選ぶようにしましょう。

※参考　厚生労働省　健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf